Aus der Angst in die Freiheit – Der Weg zu einem angstfreien Leben

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Im Januar hatte ich mit meiner dreiteiligen Serie über Angststörungen begonnen. In meinem ersten Beitrag habe ich euch von meinen Erfahrungen berichtet und euch im zweiten Beitrag daran teilhaben lassen wie es mir heute geht. Nach längerer Wartezeit nun endlich mein abschliessender Blogpost in dem es darum geht, wie man aus der Angstfalle herauskommt und seinen Weg zu einem Leben in Freiheit beschreiten kann.

Sich der Angst stellen
Das Zitat des obrigen Bildes aus dem gleichnamigen Song von Papa Roach spiegelt für mich ideal den Grundsatz jeder Art von Angstüberwindung wieder. Es bildet den Grundpfeiler der Angsttherapie. Egal was wir drum herum alles tun um uns zu stärken und zu unterstützen, wenn ich es nicht wage mich meinen Ängsten zu stellen werde ich weiterhin von ihnen gefangen sein.
Wenn ich unter Ängsten leide, neige ich naturgemäß dazu die für mein Empfinden gefährlichen Situationen zu meiden. Im Laufe der Evolution und natürlich auch heute noch ist das ein wunderbarer Schutzmechanismus von Mutter Natur der uns davor bewahren soll verletzt zu werden oder gar zu sterben. Wenn ich etwas fürchte das mir Schaden könnte, gehe ich ihm aus dem Weg damit mir nichts geschieht. Leider entwickeln wir im Rahmen einer Angststörung Ängste vor allen möglichen Dingen die uns in Wirklichkeit nichts anhaben können. Wir sterben nicht beim Schlange stehen im Supermarkt, während einer Aufzugfahrt oder im Kino. Autofahren mag zwar ein gewisses Risiko bergen und wenn ich zu Fuss unterwegs bin kann mich rein theoretisch ein Ast erschlagen, aber es handelt sich nicht um wirklichen Gefahrensituationen in denen starke Ängste angebracht sind.

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Teufelskreise entstehen
Wenn ich eine Angstsituation vermeide, umgehe oder verlasse, führt dies leider im Umkehrschluss nicht dazu das meine Ängste sich abschwächen. Im Gegenteil werden sie immer stärker und größer. Unser Gehirn ist darauf programmiert immer zu einem Verhalten zu tendieren das uns kurzfristig Erleichterung verschafft. Im Falle einer angstbesetzen Situation wäre das, diese zu vermeiden oder zu verlassen. Stehe ich im Supermarkt an der Kasse und mir wird schwindelig geht es mir kurzfristig gesehen erstmal besser, wenn ich sofort aus dieser Situation raus gehe. Langfristig führt dies jedoch dazu das wir uns selbst neurologisch darauf programmieren in solchen Situationen Angst zu empfinden. Wir speichern quasi auf unserer Festplatte ein „wenn in Situation xy unangenehme Gefühle aufkommen hilft mir nur die Flucht zu ergreifen“. Dadurch empfinden wir in zukünftigen Situationen noch viel schneller ebenfalls Angst, diese breitet sich sogar leicht auf andere Lebensbereiche aus. Heute noch musste ich nur den Supermarkt verlassen, Morgen erwischt mich die Angst plötzlich auch beim tanken, oder in der Kantine beim essen.
Irgendwann verwandelt sich das ganze in einen regelrechten Teufelskreis. Wo auch immer ich bin beobachte ich meinen Körper auf Stressreaktionen wie Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel etc. Alleine durch diese Selbstbeobachtung bin ich angespannt und mache mir selbst Stress. Sobald ich diese Symptome ausfindig mache steigere ich mich gedanklich in diese hinein, denke zum Beispiel darüber nach was als nächstes schlimmes passieren könnte und hege wahrscheinlich alle möglichen Katastrophenszenarios was mir erst recht eine richtig fette Panikattacke beschwert. Mein einziger Ausweg erscheint mir die Flucht zu sein. Damit mir dies zukünftig nicht nochmal passiert meide ich die Situation lieber komplett und schränke mich immer mehr ein.

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Angstkonfrontation – der äußere Weg
Meiner Meinung gibt es zwei Wege zu einem Angstfreien leben die wir parallel zueinander beschreiten müssen. Ein innerer und ein äußerer Weg die Hand in Hand gehen. Der äußere Weg ist die echte und sicherlich harte Konfrontation mit unseren Ängsten indem wir aufhören Angstauslösende Situationen zu meiden. Wir müssen beginnen diese zu suchen, uns ihnen auszusetzen und sie durch zu stehen. Dadurch geschieht Heilung, wir durchbrechen unseren Teufelskreis, wir ermöglichen es uns, andere und neue Erfahrungen zu machen. Zum Beispiel die Erfahrung das wir diese Situationen überleben und durchstehen, das die Dinge vor denen wir Angst haben nicht eintreffen, das wir stark und mutig sind und uns nichts passiert. Durch die wiederholte Konfrontation mit der Angst läßt diese nach bis sie irgendwann verschwindet.
Es gibt verschiedene Formen der sogenannten Expositions-/Konfrontationstherapie. Eine Möglichkeit ist, die angstauslösenden Situationen nach Schwierigkeit bzw. Herausforderung zu staffeln und mit der schwächsten Angst zu beginnen. Andere empfehlen gleich die größte Angst heraus zu picken und sich dieser zu stellen. Manche Therapieansätze erlauben beim ersten Durchlauf eine Begleitperson, im zweiten dann die alleinige Durchführung,. Andere empfehlen die angstauslösenden Situationen gleich alleine zu bewältigen.
Im Grunde geht es darum keine angstbesetzten Situationen mehr zu vermeiden, sondern sich diesen auszusetzen. Als ich damals meiner Angst ein Jahr lang den Kampf angesagt hatte habe ich einfach jeden Tag der Konfrontation gefrönt. Wenn ich Morgens auf dem Weg zur Uni darüber nachdachte doch lieber zu Fuß zu gehen stieg ich in die überfüllt U-Bahn, sobald ich merkte das ich mich vor irgendetwas fürchtete oder es mir unangenehme Gefühle beschwerte tat ich es. Neben Alltagsroutine nutzte ich Ausnahmesituationen, so fuhr ich zum Beispiel mit dem Riesenrad wenn ich irgendwo eines sah, ging am Wochenende absichtlich in die Discothek, stieg auf Aussichtstürme, ging durch überfüllte Kaufhäuser obwohl ich dort nichts einzukaufen hatte usw. Ich gewöhnte mir an zu denken „oh prima, das macht mir Angst!“ um mich dieser dann zu stellen.
Für eine erfolgreiche Angstbewältigungstherapie ist es hilfreich die sogenannten 10 goldenen Regeln der Angstbewältigung zu kennen.

10 goldene Regeln
1. Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind nichts anderes als eine Übersteigerung der normalen Körperreaktion in einer Stress-Situation.

2. Solche Gefühle und Körperreaktionen sind zwar unangenehm, aber weder gefährlich, noch in irgendeiner Weise schädlich. Nichts Schlimmes wird geschehen.

3. Angst-Patienten sollten sich nicht in Angstsituationen durch Gedanken wie „Was wird geschehen?“ und „Wohin kann das führen?“ in noch größere Ängste hineinsteigern.

4. Betroffene sollen sich nur auf das konzentrieren, was um sie herum und mit ihrem Körper geschieht – nicht auf das, was in ihrer Vorstellung noch alles geschehen könnte.

5. Die Angst sollte nicht bekämpft, sondern akzeptiert werden. Es ist ratsam abzuwarten und der Angst Zeit zu geben, vorüberzugehen.

6. Betroffene sollten beobachten, wie die Angst von selbst wieder abnimmt, wenn sie aufhören, sich in ihre Gedanken („Angst vor der Angst“) weiter hineinzusteigern.

7. Beim Üben kommt es nur darauf an zu lernen, mit der Angst umzugehen – nicht sie zu vermeiden. Nur so gibt man sich die Chance, Fortschritte zu machen.

8. Es ist wichtig, dass sich Menschen mit Angststörungen innere Ziele vor Augen halten und beobachten, welche Fortschritte sie schon – trotz aller Schwierigkeiten – gemacht haben. Sie sollten daran denken wie zufrieden sie sein werden, wenn sie auch dieses Mal Erfolg haben.

9. Wenn man sich besser fühlt, sollte man sich umschauen und den nächsten Schritt planen.

10. Wenn man sich in der Lage fühlt, weiterzumachen, dann sollte man versuchen, ruhig und gelassen in die nächste Übung zu gehen.

(aus Wittchen et al., Angst, Angsterkrankungen, Behandlungsmöglichkeiten. Harger: Freiburg-Basel, 1995)

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Gedanken ändern – der innere Weg
Den ersten Weg zu beschreiten fällt deutlich leichter wenn wir uns zeitgleich auch den inneren Weg widmen, unseren Gedanken und Glaubenssätzen. Auch wenn es uns so erscheint, dass Angst oft aus heiterem Himmel über uns kommt, so haben wir uns meistens schon sehr gut konditioniert und steigern uns unmerklich in Ängste und Panik hinein. Menschen mit einer Angststörung sind in der Regel Menschen die sich gehäuft Sorgen machen und zu eher ängstliche Gedankengänge neigen. Um sich von seinen Ängsten zu befreien ist es also nützlich unsere Art zu Denken zu ändern.
Vereinfacht dargestellt könnte ein Ausschnitt aus einem klassischer „Angsthasentag“ so aussehen: Abends liege ich im Bett und kann nicht schlafen da ich über den kommenden Tag nachdenke, ich brauche eine neue Hose und muss dazu in ein großes Kaufhaus gehen. Während ich so da liege beschäftige ich mich gedanklich bereits mit dem Ablauf und mich quälen einige Gedanken. „Was wenn ich in dem Kaufhaus Panik bekomme? Wenn ich den Ausgang dann nicht finde? Was wenn ich beim raus rennen irgendwelche Kleiderständer umreiße in meiner Panik, das wird ja sowas von peinlich! Und wie soll ich das überhaupt mit der Hose machen? Ich kann die doch nicht anprobieren… Die Umkleiden sind so eng da bekomme ich sofort Beklemmung und dann bin ich nachher halb nackt und kann nicht raus weil ich mich erst umziehen muss.“
Der erste Schritt liegt darin Momente des negativen Grübeln zu erkennen und sofort einzuschreiten. Diese Gedanken bringen mich nicht weiter, sie machen mich mürbe und fördern Angst und Panik. Wir können versuchen diese Gedanken zu stoppen und uns auf etwas andere zu konzentrieren oder wir sind ganz wagemutig und versuchen uns an Alternativgedanken. Anstatt zu denken „Was wenn ich in dem Kaufhaus Panik bekomme?“ Könnten wir mal mit Gedanken spielen wie „Vielleicht gefällt es mir in dem Kaufhaus ja richtig gut. Eventuell finde ich noch mehr als nur eine Hose, weil es dort so viele schöne Sachen gibt. Was wenn mir der Einkauf richtig Spaß macht?“ Das klingt erst einmal verrückt und unrealistisch, aber im Grunde sind diese Gedanken nicht weniger realistisch als unsere negativen. Wenn mir in Situationen der Panik immer wieder bestimmte Gedanken durch den Kopf gehen (Bsp: „Mein Kopf kribbelt, ich bekomme gleich einen Schlaganfall“) können wir ganz konkrete gegensätzliche Sätze formulieren und uns in dieser Situation sagen („Mein Körper ist gestresst, das ist ganz normal, es hört gleich wieder auf“, „ich habe das bisher immer überlebt, heute werde ich es wieder schaffen“).
Im nächsten Punkt werden wir sehen das unsere Gedanken außerdem Hand in Hand mit unserer Aufmerksamkeit gehen.

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Achtsamkeit oder die Magie des Augenblicks
Auch im Moment einer Panikattacke ist es enorm wichtig sich nicht in seine Gedanken und Vorstellungen hineinzusteigern. Oft gehen wir schon angespannt in eine Situation hinein von der wir glauben das sie unangenehm für uns wird. Wir beginnen unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper zu richten. Wie geht es mir? Wie fühle ich mich grade? Bekomme ich gut Luft? Fühlt sich irgendetwas unangenehm an? Durch diese fokussierte Achtsamkeit auf unseren Körper nehmen wir nicht nur sehr viel schneller Unstimmigkeiten wahr, wir neigen auch dazu uns in diese hinein zu steigern. Wie eine Bestätigung meiner Befürchtungen bemerke ich plötzlich ein Schwindelgefühl oder spüre das mein Herz schneller schlägt. In Gedanken beginnen ich mich in die Situation hinein zu steigern. Ich spiele durch was mir alles schlimmes passieren kann, denke Sätze wie „Ich bekomme keine Luft, ich werde gleich ohnmächtig“ oder „Hilfe ich bekomme einen Herzinfarkt“. Wir erinnern uns an frühere Situationen und Panikattacken und gehen davon aus das es uns jetzt wieder so ergehen wird. Dabei verlassen wir den jetzigen Augenblick und sind mit unseren Gedanken in der Zukunft – auch wenn diese nur 5 Sekunden voraus liegen mag. Der Teufelskreis beginnt in dem die Wahrnehmung unserer Stresssymptome uns noch mehr stresst und wir immer stärker in unsere Angst hinein geraten.
Es ist wichtig mich in so einer Situation auf das hier und jetzt zu konzentrieren und dabei möglichst nicht über mich und meinen Körper nach zu denken. Die Achtsamkeit sollte lieber auf meine Umwelt gelenkt werden. Kleine Übungen können dabei schon Hilfe leisten, so kann ich mich darauf konzentrieren wieviele rote Autos ich um mich herum gerade sehe, oder ich konzentriere mich auf eine Zeitung die ich lese, auch Musik kann ein probates Mittel sein um von den Gedanken über das eigene Unwohlsein weg zu kommen. Benenne 10 Dinge die du um dich herum gerade siehst, zehn Dinge die du hörst und zehn Dinge die du unabhängig deines körperlichen Unwohlseins gerade spüren kannst (den Boden unter deinen Füßen, die Oberfläche eines Steins in deiner Hand, deinen Rücken an der Stuhllehne, Wind auf deiner Haut etc.). Es kann helfen dir laut oder in Gedanken genau zu sagen was du gerade wahrnimmst und tust. Beim Autofahren könnte eine solche Achtsamkeitübung so aussehen: „Okay, hier ist 50 km/h erlaubt, da muss ich jetzt etwas auf die Bremse gehen. Ich sehe da vorne wird die Ampel gerade wieder grün. Jetzt wo ich auf die zu fahre wird sie wieder orange, ich gehe etwas auf die Bremse. Jetzt die Kupplung treten, vom fünften in den dritten Gang runter schalten. Ach jetzt muss ich doch ganz halten, also wieder kuppeln, runter in den ersten Gang schalten, bremsen. So, ich stehe. Ein Fussgänger geht gerade von rechts nach links über die Straße, die Frau trägt eine blaue Hose und eine rote Jacke…“
Wenn ich meine Aufmerksamkeit auf das richten was gerade um mich herum, hier in diesem jetzigen Augenblick geschieht, lenke ich mich bewußt von meinen Ängsten und Befürchtungen ab.
Auch eine Konzentration auf den Atem kann hilfreich sein, denn in der Angst atmen wir meistens flach und schnell. Tiefe, ruhige Atemzüge können uns helfen aus Angst heraus zu kommen. Den Atmen kann ich auch wunderbar dazu nutzen um ihn mit Affirmationen oder positiven Glaubenssätzen zu verbinden. Ich kann mir sagen wie ich Angst aus- und Ruhe oder Mut einatme. Oder ich sage mir bei jedem Atemzug meine Affirmation, etwa: „Alles ist gut“, „Ich bin in Sicherheit“ oder  „Ich schaffe das“.

Mit Bewegung, Schlaf und Ernährung unterstützen
Auch mit unserer Lebensführung, unseren Lebensgewohnheiten können wir positiven Einfluß auf unsere Ängste nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Angststörung mehr Stresshormone produzieren als gesunde Menschen und diese langsamer wieder abbauen. Ein ganz tolles, kostenloses und probates Mittel um dem entgegen zu wirken ist Bewegung. Durch Bewegung und Sport bauen wir Stresshormone ab und schütten gleichzeitig glücklich machende Botenstoffe aus. Wir sind ja schon von Mutter Natur darauf programmiert in Situationen von Stress und Angst zu flüchten oder zu kämpfen. Stattdessen verharren wir oder gehen aus der Situation, die Stresshormone können nicht durch einen Kampf oder eine richtige Flucht abgebaut werden. Sport stärkt außerdem das Selbstvertrauen und ermöglicht uns Erfolgserlebnisse und ein gutes Körpergefühl.
Aber auch Entspannung und Schlaf sind wichtige Punkte. Neben geregelten Schlafenszeiten und ausreichenden Ruhephasen ist es enorm hilfreich sich mit einer oder mehreren Entspannungstechniken auseinander zu setzen. Es hilft unserem Körper wenn wir einmal am Tag oder zumindest mehrmals in der Woche mit Hilfe von Meditation, Yoga, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training oder anderen Techniken Inseln der Regeneration und Entspannung schaffen.
Was oft unbeachtet bleibt ist der Aspekt unserer Ernährung. Ganz abgesehen davon das eine natürliche, gesunde und ausgewogene Ernährung immer hilfreich ist, gibt es einige Lebens- und Genußmittel die unsere Ängste verstärken können. Dazu zählen alle aufputschenden, im Gewissen Sinne Stress produzierenden Dinge wie Kaffee, starker schwarzer Tee, Zucker, Cola, Energy Drinks etc. Auch wenn Schokolade uns das Gefühl gibt die Nerven zu beruhigen verursacht sie auch einen gewissen Pegel an Stress. Von schädlichen Genußmitteln wie Zigaretten, Alkohol und Drogen ist natürlich sowieso ab zu raten. Sie schädigen unseren Körper und machen uns den Kampf gegen unsere Ängste noch schwerer.

Erfolge wahrnehmen
Für mich ist es ein ganz wichtiger Punkt deine Erfolge auch zu würdigen. Selbst wenn wir vielleicht nicht jedes Mal unser Ziel erreichen, alleine schon den Mut und die Kraft anzuerkennen die es uns gekostet hat uns bestimmten Situationen auszusetzen ist bedeutend. Ich habe früher eine Art Angsttagebuch geführt das ich jeden Tag dabei hatte. Nach jeder Angstkonfrontation habe ich dort einige ermutigende Worte rein geschriebenen. Manchmal stand dort auch „Heute ist mir alles total schwer gefallen, ich habe die Fahrt im Bus kaum ausgehalten, es war wirklich die Hölle. Aber ich bin sitzen geblieben und habe es fast bis zur Endhaltestelle geschafft, bin nur drei Haltestellen vorher ausgestiegen. Das habe ich wirklich toll gemacht!“ Jede Konfrontation mit deinen Ängsten bringt dich ein Stückchen weiter, wichtig ist das du es überhaupt versuchst.

Du bist nicht alleine – such dir Hilfe
Alleine gegen seine Angst an zu kämpfen kann anstrengend, ermüdend und manchmal entmutigend sein. Leider ist es hier zu Lande immer noch stellenweise verpönt psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen (während in den USA jeder der etwas auf sich hält einen Therapeuten hat…). Wenn du das Gefühl hast der ganzen Sache alleine nicht gewachsen zu sein oder dein Leben dir komplett zu entgleiten scheint ist es sehr hilfreich sich in professionelle Hände zu begeben. In manchen Fällen ist auch eine stationäre Behandlung in einer psychiatrischen Klinik nötig. Dort hat man einige Wochen die Möglichkeit sich voll und ganz um sich zu kümmern und an den eigenen Ängsten zu arbeiten.
Solltest du einen stationären Aufenthalt in Erwähnung ziehen kannst du dich bei der Klinik melden die für deinen Wohnort zuständig ist oder auch Vorgespräche an weiter entfernten Kliniken wahrnehmen die meistens Wartelisten führen für Patienten die nicht aus ihrem Einzugsgebiet kommen.
Bei deiner Krankenkasse, den Landesverbänden und in den Gelben Seiten findest du Adressen von Psychotherapeuten in deiner Umgebung. Leider sind diese meistens ziemlich ausgebucht, wenn sie noch neue Patienten aufnehmen landen diese meistens auf Wartelisten. Die Wartezeit kann also schon mal 3 bis 12 Monate betragen. Um so wichtiger sich schnellstmöglich um einen Therapieplatz zu bemühen wenn man merkt das man Hilfe von außen in Anspruch nehmen möchte. Darüber hinaus gibt es viele Angebote von Selbsthilfegruppen, Kontakt- und Krisenstellen.
Im Internet gibt es viele Anlaufstellen, informative Homepages und Foren zum Austausch mit Betroffenen. Hier nur eine kleine Auswahl:
Angst Panik Hilfe
Angstselbsthilfe
Panikstörung
Forum Angst und Panik
Psychic Forum

Meiner Empfindung nach eines der besten Bücher zu dem Thema ist das Werk „Angstfrei leben“ von Lucinda Bassett. Weitere gute Literatur:
Angstfrei leben für Dummies
Ängste verstehen und überwinden
Wenn Plötzlich die Angst kommt
Keine Panik vor der Panik!
Stressfrei durch Meditation
Gesund durch Meditation
Achtsamkeitstraining

Photo Credits: Feel the fear, If it scares you, Freedome, Kaiden Blake

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